Yoğun iş temposu ve spor zamanlarında kan şekerini dengeleyen, kolesterolü düşüren, yağ depolanmasını önleyen yeni besin trendlerini Uzman Diyetisyen Samet Yağlı anlattı.
Kinoa
Kinoa daha çok Güney Amerika’nın batı kıyısında yetişiyor ve ülkemizde yeni yeni tüketilmeye başlandı. İçerdiği protein ve vücut için elzem olan lizin gibi aminoasit içerikleri sayesinde sağlık dolu bir besin. Lif içeriği ile özellikle bağırsak hareketliliğini artırarak kabızlığı önlüyor.
Kilo vermek ve korumak istiyorsanız kinoayı ister salatalara ekleyin, isterseniz pirince alternatif olarak pilavını hazırlayın. Kinoayı köfte veya kısır olarak da tüketebilirsiniz. Glüten içermeyen kinoa, Çölyak hastalarının da rahatça tüketebileceği bir seçenek.
Karabuğday
Karabuğday ile yüksek kan basıncı ve yüksek kolesterol riskinin azalması arasında bağlantı var. Karabuğdaya beslenmelerinde fazlaca yer veren (günde 100 g) 805 Çinli üzerinde yapılan araştırmada karabuğday tüketimi ile düşük toplam kolesterol , düşük LDL (kötü kolesterol) ve yüksek HDL (iyi kolesterol) arasında bir bağlantı olduğu tespit edildi. Bir kase karabuğdayda yaklaşık 86 g magnezyum bulunuyor. Magnezyum kan damarlarını rahatlatıyor; kan basıncını düşürerek besinlerin dağılımını ve kan akışını düzenliyor.
Ayrıca kan şekerinin de dengeli kalmasını sağlayan bu besinin, açlık duygusunu bastırmadaki etkisi üst seviyede… Vücutta yağ birikimini de engelleyen karabuğday zayıflamak isteyenler için ideal bir gıda seçeneği… Karabuğdayın koyu renkli tohumları un haline getirilmesi ile hazırlanan eriştelerin tüketimi bağırsak hareketlerini teşvik ediyor. Karabuğday da kinoa gibi glüten içermiyor.
Chia çekirdeği
İştah kesmeye, tatlı krizlerini önlemeye yardımcı bir tohum… Bunu, sıvı ile karıştırılıp tüketildiğinde jel haline gelmesi ve midede şişmesi sayesinde yapıyor. 1 kaşık chia çekirdeği yaklaşık 11 g lif içeriyor. Chia çekirdeklerini yoğurdunuza ya da çorbalarınıza ekleyebilirsiniz.
Kinoalı mısır
Malzemeler
• 1 su bardağı kinoa
• 1,5 su bardağı su (aynı bardak ile ölçün)
• 1 yemek kaşığı biber salçası ya da domates salçası
• 1 adet salatalık
• 2 yemek kaşığı biber salatası ya da 2 adet biber
• 1 büyük domates ya da 2 yemek kaşığı yazdan hazırladığınız domates sosu
• 1 çay bardağı kırılmış ceviz
• 1/2 demet maydanoz
• 2 diş ezilmiş sarımsak
• 2 adet taze soğan
• 3-4 adet körpe kıvırcık yaprağı
• 1 adet limonun suyu
• Yeteri kadar zeytinyağı
• Yeteri kadar tuz, taze çekilmiş karabiber, pul biber ve bolca kimyon
Hazırlanışı
Kinoayı ince süzgece koyun ve su dolu bir kasenin içinde 2 saat bekletin. Bekleme sonrası bolca yıkayın ve tencereye koyun. Üzerine 1,5 su bardağı soğuk su ekleyin, kapağını kapatın ve kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirin. Tamamen suyunu çektikten sonra çatalla karıştırarak havalandırın. Tuz ve baharatlar ile zeytinyağının bir kısmını da ekleyin. İyice karıştırın ve soğumaya bırakın. (Sıcakken eklediğiniz zeytinyağı ve baharatların aroması daha güçlü olacaktır.
Dilerseniz bu işlemi de soğuduktan sonra yapabilirsiniz.) Sıcağı gittikten sonra, salçayı ekleyin ve ezmeden iyice karıştırın. İnce kıyılmış taze otları, limon suyunu, zeytinyağını, sarmısağı ve cevizi ekleyerek karıştırın. İster ılık, isterseniz soğuk olarak servis edin. Eğer kinoayı ıslatmadan hazırlarsanız 1 bardak kinoa için 2 bardak+1/4 bardak soğuk su ekleyin ve yine aynı şekilde kısık ateşte suyunu çekene kadar pişirin.