Bu hareket zorlayıcı ve enerji harcatan bir hareket değildir ama belinizi güçlendirmenizi sağlar. Yere yüzüstü yatın, hareketi videodaki gibi yapın. Kollarınızı kaldırarak omuzlarınızın da harekete katıldığından emin olun. Bu hareketi 3 defa 12’şer kere yapın.
youtu.be/z6PJMT2y8GQ
2. Hareket: Karnımda Yangın Var
Bu hareket de fazla enerji harcatan bir hareket değildir ama karın kaslarınızı güçlendirip toparlamak için faydalıdır. Boynunuzu ileri doğru doğal kıvrımından fazla bükmeye zorlamayın. Bunu kolayca sağlamak için sırtüstü yatarken tavandaki bir noktaya odaklanın, kalkarken de o noktaya bakmayı sürdürün, böylece boynunuzu gereksiz yere bükmeyeceksiniz. Bu hareketi 3x15 yapın.
youtu.be/1Giu_6E8EqU
3. Hareket: Görünmez Bisiklet
Bu hareket gövdenizi bacaklarınıza bağlayan kaslar ve de karnınızın alt kısmı içindir. Bir bacağınızın tek turunu bir tekrar olarak saymak üzere bu hareketi 3x30 olarak yapın.
youtu.be/IZaIkp0xfpA
4. Hareket: Görünmez Sandalye
Ellerinizi belinize kenetleyin ve görünmez bir sandalyeye oturup kalktığınızı düşünün. Bacak ve kalça kaslarınız için çok yararlı bir harekettir. Detaylı bilgi için benim “Squat Nasıl Yapılır” başlıklı yazımı okuyabilirsiniz. Bu hareketi 4x15 yapın.
youtu.be/UXJrBgI2RxA
5. Hareket: Titreyen Bacaklar
Formda olmayan bacaklar birkaç hafta boyunca bu hareketi yaparken titreyebilir, bu ismi onun için uygun buldum. Titreyen bacaklar hareketinde çok abartmamak kaydıyla büyük adımlar atmaya dikkat etmelisiniz, ayrıca diz kapağınız ayak ucunuzu geçiyorsa hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir. Her bir adımınızı 1 tekrar sayın ve bu hareketi de 3x20 yapın.
youtu.be/AA7juvT_41M
6. Hareket: Tekmele Kızım!
Kalça kaslarınızı oldukça iyi hissettirecek bu hareketi her bacak için 3x15 yapın.
youtu.be/QkBZrWbn0XI
7. Hareket: Göğüslerinizi Dikleştirin
Şınav hareketi göğüs kaslarını da geliştirerek göğüs sarkmasına karşı önemli bir destek sağlar. Kollarınız çok güçsüzse ilk başlarda dizlerinizi yere koyarak yerden destek alabilirsiniz. Eğer bu bile size ağır geliyorsa sağlam bir sandalye ya da sehpanın kenarından tutarak orada şınav çekebilirsiniz. Zaman içerisinde desteksiz de çekmeye başlayacaksınız. Şınav hareketini 3x15 yapın.
youtu.be/Bjv6BERouxw
3. Hareket: Görünmez Bisiklet
Bu hareket gövdenizi bacaklarınıza bağlayan kaslar ve de karnınızın alt kısmı içindir. Bir bacağınızın tek turunu bir tekrar olarak saymak üzere bu hareketi 3x30 olarak yapın.
youtu.be/IZaIkp0xfpA
4. Hareket: Görünmez Sandalye
Ellerinizi belinize kenetleyin ve görünmez bir sandalyeye oturup kalktığınızı düşünün. Bacak ve kalça kaslarınız için çok yararlı bir harekettir. Detaylı bilgi için benim “Squat Nasıl Yapılır” başlıklı yazımı okuyabilirsiniz. Bu hareketi 4x15 yapın.
youtu.be/UXJrBgI2RxA
5. Hareket: Titreyen Bacaklar
Formda olmayan bacaklar birkaç hafta boyunca bu hareketi yaparken titreyebilir, bu ismi onun için uygun buldum. Titreyen bacaklar hareketinde çok abartmamak kaydıyla büyük adımlar atmaya dikkat etmelisiniz, ayrıca diz kapağınız ayak ucunuzu geçiyorsa hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir. Her bir adımınızı 1 tekrar sayın ve bu hareketi de 3x20 yapın.
youtu.be/AA7juvT_41M
6. Hareket: Tekmele Kızım!
Kalça kaslarınızı oldukça iyi hissettirecek bu hareketi her bacak için 3x15 yapın.
youtu.be/QkBZrWbn0XI
7. Hareket: Göğüslerinizi Dikleştirin
Şınav hareketi göğüs kaslarını da geliştirerek göğüs sarkmasına karşı önemli bir destek sağlar. Kollarınız çok güçsüzse ilk başlarda dizlerinizi yere koyarak yerden destek alabilirsiniz. Eğer bu bile size ağır geliyorsa sağlam bir sandalye ya da sehpanın kenarından tutarak orada şınav çekebilirsiniz. Zaman içerisinde desteksiz de çekmeye başlayacaksınız. Şınav hareketini 3x15 yapın.
youtu.be/Bjv6BERouxw