Yüksek kolesterol ve kalori içerdiği düşüncesiyle çoğu insanın uzak durduğu yumurta aslında sağlığımız için çok önemli. Bir tanesi en fazla 80 kalori olan yumurtayı baz alan bir diyet uygularsanız, rahatlıkla haftada 1.5 kilo verebilirsiniz
Yumurta ile ilgili doğru olmayan oldukça fazla bilgi var. Çoğu insan kolesterolü yükseleceği düşüncesi ile her gün yumurta yemeyi istemez. Birçok kişi de yumurtanın alerji yapmasından korkar. Hatta besleyici değeri olduğundan, yumurtanın zayıflamak için uygun olmayacağı görüşü bile hakimdir. Yumurtanın sarısı ve kabuğunun rengine bakıp doğal olup olmadığını anlamakla ilgili hemen herkesin bir fikri vardır. Oysa bunlar, maalesef kanıta dayalı bilimsel bilgiler değildir. Yumurta; ağırlığının yüzde 10'u kabuğu, yüzde 60'ı beyazı ve yüzde 30'u da sarısından oluşan, doğanın bize sunduğu mucizevi bir 'doğal' hayvansal protein kaynağıdır. Sarı mısır, arpa ve yeşil otlarla beslenen tavukların yumurtalarının sarısı koyu sarı, hazır yemle beslenenlerin ise daha açık sarıdır. Yumurtaların sarısının renk tonu ne olursa olsun, besleyici değerleri aynıdır. Yumurtanın kabuğu, gizli besleyici hazineyi bizlere sunan kalsiyum karbonattan oluşur. Kabuğun rengi; tavuğun ırkına göre kahverengi veya beyazdır. Bu renk değişimi de yumurtanın besleyici değerini değiştirmez. Yumurta oluştuktan sonra, dik tutup karanlık bir odada ışığa yaklaştırdığınızda, hava boşluğunu görürsünüz. Yumurtanın taze olup olmadığını, bu hava boşluğuna bakarak anlayabilirsiniz.
Yumurta ortalama 60 gram kadar olup kalorisi de maksimum 80 kaloridir. Bir adet yumurta; 6 gram protein ve 5 gram kadar yağ içerirken, neredeyse hiç karbonhidrat içermez. Yumurtanın diğer hayvansal proteinlerden en önemli farkı; sindirilebilirlik düzeyi en yüksek tek besin olmasıdır. Bu nedenle zayıflama diyetlerinin de aslında baş tacıdır. Yumurtanın beyazı ve sarısı arasında besin öğesi içeriği açısından farklar bulunmaktadır. Yumurta beyazı, sarısına göre birçok amino asidi fazla miktarda içerir. Sarısında da yüksek oranda protein bulunur. Yumurta sarısı; A, D, E vitaminleri ve kolini beyazına göre oldukça fazla içerir. Yumurta akında sodyum, magnezyum çokken; sarısında da demir, kalsiyum ve çinko bol miktarda bulunur. İki kısmın da besin değeri yüksek olduğu için, yumurtayı bir bütün olarak yemek hem kalp ve karaciğer hastalıklarından korunmak, hem spor yaparken kas gücünü artırmak, hem de tok kalmak için önemlidir.
Kalbe doğru giden damarları korur
Yumurta sarısı; kolesterol, doymamış yağ asitleri, süper besin öğesi lesitin ve fosfotodilkolin açısından zengindir. Yediklerimizden aldığımız kolesterolün büyük bir kısmı, sandığınız gibi kandaki kolesterolü etkilememektedir. İnsan vücudu her gün yaklaşık 3000-4000 mg. kadar, yediklerimizden gelen kolesterolün dışında ciddi miktarda kolesterol üretmekte, yiyeceklerden alınan kolesterolün sadece yüzde 10 kadarının kana karıştığı bilinmektedir. Bu yüzden yumurta suçlu bir yiyecek değildir, tam tersine kalbe giden damarları koruyacak içeriğe sahiptir. Yumurtada bulunan fosfotidilkolin unutkanlığı önleyen, lesitin ise karaciğeri yenileyen özel bileşiklerdir.
Günün bilimsel notu
Yumurtayı mutfakta doğru saklama ve kullanma önemli bir konudur. Çünkü yumurta oda ısısında beklediğinde tazeliğini yitirir, fiziksel, kimyasal ve mikrobiyolojik olarak bozulmaya uğrar. Bu nedenle yumurta; -1 ve +1 derecelerde buzdolabında iki haftaya kadar saklanabilir. Yumurtanın taze olup olmadığını anlayabileceğiniz kriterler bellidir. Yazımda da bahsettiğim gibi yumurtanın hava boşluğuna bakmak en önemli noktadır.
Tazelik testi
El feneri ile karanlık bir odada yumurtayı dik tutarak hava boşluğuna baktığınızda, boşluk 12 milimetre üzerinde ise yumurta bayatlamış, kalitesi bozulmuştur diyebiliriz. Bunu yapamıyorsanız, belirli yoğunlukta tuzlu suya yumurtayı koyun; yumurta suyun üzerinde kalıyorsa, bayat olduğu anlamına gelir. En pratik yöntem ise şudur: Yumurtayı kırdığınızda sarısı ortada, etrafında akı düzgün bir şekilde duruyorsa, taze yumurta almışsınız diyebiliriz. Yumurta normal katılaşmış şekilde yenildiğinde sindirimi kolaydır. Yüksek ısıda ve uzun süre pişirilen yumurtada yeşilimsi bir oluşum görülür. Genelde bayat veya dolapta bekleme süresini aşan yumurtalarda demir ile sülfürün doğal olarak bileşimi sonucunda oluşan renk değişimi, sağlık açısında da olumsuzdur.
Önce iyice yıkayın
Yumurtalarınızı buzdolabına yerleştirirken, muhakkak yumurtalık bölümüne şeffaf eldiven ile direk tene temas etmeden ve yıkamadan koyunuz. Tavuğun dışkısındaki mikroplar ve kuş gribi gibi virüs tehlikesi için bu detaya dikkat etmeniz gerekir. Yumurtayı pişirmeden önce yıkamalısınız. Yumurta pişirilince kuş gribi etmeninin ortadan kalktığını söylemek de yerinde olacaktır. Sonuçta güzel, iyi saklanmış, pişirmeden önce yıkanmış ve katı pişen yumurtayı yediğinizde, sağlığa katkısı yüksek düzeyde olan formunu yakalamış olursunuz.
Zayıflamak için diyet önerisi
Yumurtayı ana öğünde yanında taze sebze veya meyve, tam taneli tahıl ekmeği veya süt ürünlerinden bir tanesiyle beraber tüketmek, hızlı şekilde kilo vermenizi sağlar. Yumurta sadece kahvaltıda değil, ana öğünlerde de yenilebilecek süper besinlerin başında gelir. Düzenli zayıflamak için; ana öğünler öncesinde iki bardak su içerek yemeğe başlamanızı öneririm. Bu diyeti uyguladığınız sürece, gün aşırı en az 60 dakika açık hava yürüyüşleri yapmalısınız.
Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim çavdar ekmeği
Bol taze domates, maydanoz, nane ve biber çeşitleri
Ara
1 su bardağı süt
Öğle
1 yumurtalı menemen
1 kase cacık
1 adet elma Veya
1 küçük tabak sebze yemeği
1 kase bulgur pilavı
Az yağlı çoban salata
Ara
1 su bardağı ayran
Akşam
1 adet yumurtalı çılbır ( Sirkeli kaynayan suya yumurtayı kırdığınızda kısa sürede pişer)
1 kase kepekli pirinç pilavı
Yarım muz Veya
2 adet ev yapımı köfte
1 su bardağı ayran
4 yemek kaşığı domatesli bulgur pilavı
Ara
1 kase yeşil erik veya taze çilek
