Sihirli bir kelimedir metabolizma!
Sanki her şeyin anahtarı gibidir. Hızla gelip zorla giden kiloların, bel çevresindeki fazlalıkların, artan iştahın ya da tatlı krizlerinin açıklaması hep bu kelimede gizlenir. Peki, ne demektir metabolizma? Neyi ifade eder? Ne işe yarar? Nasıl hızlanır? Neden yavaşlar?
Hayykitap’tan çıkan “Hayatı Uzatmanın Sırları” adlı son kitabımda bu soruların yanıtları var. Bugünkü yazımda da sizinle paylaşmak istiyorum. Ayrıntılı bir konu olduğundan yarın da devam edeceğim.
SİSTEM NASIL ÇALIŞIYOR?
Kontak anahtarı açık çalışır halde duran ve hiç hareket etmeyen bir araba düşünün. Vücudumuz da hiç hareket etmezken bile çalışmaya devam eder, sürekli olarak enerji tüketir. Kan dolaşımı, iç organların işleyişi gibi sistemlerinin çalışması için minimum bir enerji gerekir. İşte vücudumuzun ihtiyacı olan bu minimum enerjiye bazal metabolizma hızı diyoruz.
BİRAZ MATEMATİK
Peki, bazal metabolizma hızımızı nasıl bulacağız? Kilonuzu 20 ile çarparsanız, vücudunuzun temel fonksiyonlarını yerine getirmek için harcadığı kalori miktarını bulursunuz. (Ör. 60 kg x 20 = 1200 kalori) Bu rakam, bazal metabolizma hızınızdır. Sonra, bu sayının yüzde 30’unu hesaplayın. (Ör. 1200 x %30 = 360 kalori). Bu da, gündelik faaliyetlerde harcadığınız enerji miktarıdır. Bu iki rakamı topladığınızda, sıradan bir günde harcanan toplam kalori miktarını bulursunuz. (Ör. 1200 + 360 = 1560 kalori)
METABOLİK AYAR
Hücrelerimizde bulunan ve metabolizmayı hızlandıran organcığın adı mitokondriadır. Bu organcık, yalnız metabolizmamızı hızlandırarak kilo ayarımıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun ömrün de sırrıdır. Sağlıklı yaşamak, enerjik ve formda olmak, kilolarımızdan kurtulmak istiyorsak bu organcığı daha iyi tanımalıyız.
Mitokondrilerin en yoğun bulunduğu dokuların başında kaslarımız gelir. Kas dokusu kullanıldıkça (fiziksel aktivite artıkça) içindeki mitokondri sayısı da artar. O kas artık eskisinden daha fazla enerji tüketmeye başlar.
Kas dokusundaki mitokondri sayısı yağ dokusundan çok daha fazladır. Bu nedenle daha çok kas dokusuna sahip olabilir veya kaslarınızı yeteri kadar aktif tutabilirseniz, yiyip içtiklerinizi yakmanız kolaylaşır. Kaslarımızı çok kullanırsak, iyi kullanırsak, büyür ve çoğalır. Biz uzmanların kilo kaybı dediğimiz şey yağ kaybıdır. Verdiğiniz kilo yağ dokusundan ise doğru yoldasınız demektir.
GÜÇ SANTRALLERİ
Mitokondriler, hücrelerin içinde güç santralleri gibi çalışan, hücreye giren yakıtın ne hızda, nasıl ve ne oranda yakılacağını belirleyen, yani hücreye enerji üreten yapılardır. Bir hücre ne kadar çok mitokondriye sahipse o kadar çok yakıt harcar, enerji üretir ve daha çok kalori yakar.
Mitokondriler, yiyecek içeceklerle kazandığınız kalorilerin ne oranda yakıt olarak kullanılacağına ve ne kadarının yağ dokusuna dönüşeceğine karar verirler. Mitokondri sayınız az ise yiyip içtiklerinizi iyi yakamaz, yağa çevirip depolar ve şişmanlarsınız. Kısacası, kilomuzu korumak istiyorsak mitokondri sayımızı artırmamız gerekiyor. Kilo vermek için sadece az yemek yetmez, daha çok ve daha güçlü mitokondrilere sahip olmak gerekir.
DOĞRU YAKIT, ETKİLİ MOTOR
Vücudumuzu bir araba gibi düşünürsek, bir yakıta, bir de bu yakıtı doğru yakacak motora ihtiyacımız var. Yakıt doğru ve motor güçlü ise, enerji üretiminde sorun çıkmaz.Vücudumuzda yüz trilyonun üzerinde hücre var. Bütün hücrelerin enerjilerini topladığınız zaman vücudunuz bir enerji üretme makinesi haline gelir. Bu enerjiyi üreten motorlar da mitokondridir. Peki, yakıt ne? Yiyecekler. Yakıtı yiyeceklerle alıyoruz ve vücudumuz onu şeker olarak kullanıyor. Şeker, mitokondrinin kapısından girer ve yakılabilmesi için oksijene ihtiyaç duyar. Mitokondrilerde şekerin, yağ asitlerinin oksijenle beraber yanmasıyla enerji ortaya çıkar. Canlılığımızın sırrı bu enerjidir. O nedenle aldığınız nefesi hemen vermeyin. Alırken de verirken de dörde kadar sayın ve derin nefes alın.
MOTORLARI TAKVİYE EDİN!
Mitokondri sayısı 100 olan hücreler olduğu gibi, 2000 olan hücreler de vardır. Sadece 100 mitokondri içeren hücre tek silindirli ise, diğeri 20 silindirli bir motor gibidir. Aldığınız kaloriler, hücrede enerjiye çevrilir. Mitokondriniz az ya da sayısı yeterli ama tembel ise kalorileri yakamaz. Yakılmayan kaloriler de yağ olarak birikir ve kilo alır, göbeklenirsiniz.
Araştırmalar gösteriyor ki, mitokondri sayısını artırmanın tek bir yolu var: Hareket.
Eğer motorunuzu güçlü ve çok kullanır, vitesini yüksek tutarsanız motorun kapasitesi artar. Mitokondri, size ek motorlar kazandırır ve bu da ancak egzersizle mümkündür.
Kas dokusundaki mitokondri sayısı, yağ dokusundaki mitokondri sayısından neredeyse 100-200 misli fazla. Bir gram kas dokusunun yaktığı enerji, bir gram yağ dokusunun yaktığı enerjinin neredeyse 20 katıdır. Bu daha çok kas dokusu kazanmamız gerektiği anlamına geliyor.
Bütün dünyadaki araştırmalar gösteriyor ki, verilen kiloların yüzde 90’ı beş sene içinde geri alınıyor. Bunun nedeni insanların sadece diyet yaparak sorunu çözmeye çalışmaları. Bu yüzden de kilo verdirdiğini, hatta bu kiloları geri almayacağınızı iddia eden diyet reçeteleri tümüyle palavradır.
Eğer kasınız yoksa, mitokondri sayınız da yüksek değilse bu mümkün değil.
Sadece diyetle verdiğiniz kiloları, hatta daha fazlasını neden geri aldığınızı biliyor musunuz? Aç kalınca vücut sadece yağı değil, kası da kullanmaya başlıyor. Kas yanınca aslında mitokondri de yanıyor. Zaten iki silindir olan motor hacminiz bir silindire iniyor. Diyeti bırakınca fazlasıyla yağ biriktirmeye başlıyorsunuz. O nedenle, aktivite olmadan kilo kontrolü sağlayamazsınız.
