Her canlı, ona zarar vermek isteyen yabancılara karşı bir savunma sistemi ile donatılarak dünyaya geliyor. Bağışıklık sistemi dediğimiz bu sistem, patojenleri (bakteri, virüs, mantar ve parazitler) ve tümör hücrelerini tanıyıp yok ederek, bizi hastalıklara karşı koruyor. Kemik iliği, timus, lenf bezleri, dalak ve akyuvarlar gibi yapıların oluşturduğu bu son derece karmaşık sistem ne kadar güçlü ise hastalıklar karşısındaki dayanıklılığımız da o kadar artıyor. Uyku düzenimizden beslenmemize, çalışma ortamımızdan kişilik yapımıza kadar birçok faktör de bağışıklık sistemimiz üzerinde olumlu ya da olumsuz etki yapıyor. Peki, daha güçlü bir bağışıklık sistemi için neler yapabiliriz? İşte size 9 öneri...
1- Beethoven (ya da Britney) dinleyin
Müzik sadece ruhunuzun değil, bağışıklık sisteminizin de gıdası. Montreal’deki McGill Üniversitesi’nden bilim adamları, müzik dinlemenin beynin iyi hissetmemizi sağlayan bölgesini tıpkı seks ya da lezzetli yemekler gibi uyardığını ortaya çıkarmış. Ancak tabii ki sevdiğiniz, size iyi gelen müziği dinlemek önemli. Çünkü, örneğin kimi caz ile sakinleşebilirken, bir diğerine bu müzik tahammül edilemez gelebilir. İşin sırrı sizi sakinleştirecek, ruhunuza iyi gelecek müziği seçmekte.
2- Hareket edin
Fiziksel aktivite sadece kardiyovasküler sisteminizi ve kaslarınızı güçlendirmiyor, aynı zamanda stresi azaltıyor ve ruhsal durumunuzu olumlu etkiliyor. Bu da dolaylı olarak bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etki yapıyor. Ayrıca birçok araştırma uzun vadeli fiziksel aktivitenin bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini artırdığını gösteriyor.
3- Kahkaha atın
Öfke ve üzüntü sağlığa zarar verebilirken, kahkaha tam tersini yapıyor. Gülmek, enfeksiyonlarla savaşan antikorları artırıyor, kan dolaşımını hızlandırıyor, stresi ve kaslardaki tansiyonu azaltıyor. Sindirim sistemi üzerinde de olumlu etkileri var. Bu günlerde sizi güldürebilen pek bir şey yok mu? Binlerce komik film, dizi ve internette dolaşan kahkaha garantili videolar ne güne duruyor?
4- Beyninizi çalıştırın
Beyni çalıştırmak da ümmin sisteminizi güçlendirebiliyor. California Üniversitesi’nden Marian Diamond, briç oynamanın kadınların bağışıklık sistemini stimüle ettiğini bulmuş. Diamond’un araştırması ilk defa bağışıklık sistemi ve beynin plan yapmak, hafıza, girişim, muhakeme ve soyut düşünmeden sorumlu bölümü ile bağlantı kuruyor. Marian Diamond, “Bu entelektüel fonksiyonlardan her hangi birini kullanan her beyinsel aktivite, bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etki yapabilir” diyor.
5- Sesini kısın
Kontrolünüz dışında her an maruz kalabildiğiniz araba alarmları, kornaları, havlayan köpekler ya da inşaat gürültüleri kulağınızdan çok daha fazlasını rahatsız eder. Her türlü arzu edilmeyen ses, kaslarınızdaki tansiyonu, kalp atış hızınızı artırabilir, damarları büzerek kan dolaşımını azaltabilir ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Kronik bir şekilde gürültüye maruz kalmak, kan basıncı değerlerinde, kolesterol düzeyinde ve bağışıklık sisteminde daha uzun vadeli sorunlara da yol açabilir. Cornell Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, sürekli gürültülü ortamda çalışan kadınların, sakin bir ortamda çalışan kadınlara göre çok daha stres hormonu adrenalin ürettiğini ortaya koydu. Bilim adamları bunun da kalp rahatsızlıkları riskini artırdığını söylüyor. Bu nedenle yetkili mercilere başvurmanız, mağaza ya da restoran sahibinden rica etmeniz gerekse de yaşadığınız çevrede sizi rahatsız eden gürültüleri azaltmaya çalışın.
6- İyi tarafından bakın
Bağışıklık sisteminiz duygularınızla, düşüncelerinizle de birebir ilintili. Yıllar önce yapılan Mayo Clinic araştırmaları, iyimser kişilerin, karamsar kişilerden 12 yıl daha fazla yaşayabileceğini ortaya koymuştu. Pittsburgh Medical Center Üniversitesi’nden Anna L. Marsland yaptığı son araştırmada ise asabi, stresli, negatif ve karamsar kişilerin hepatit aşısı sonrasında bağışıklık sistemlerinin daha zayıf tepki verdiğini ortaya çıkardı. Karamsar kişilik özelliğini değiştirmek elbette kolay değil; ancak olabildiğince pembe gözlüklerle çevreye bakmak bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir.
7- Yatak odanız zifiri karanlık olsun
Melatonin bazı hastalıklardan korunmak için ihtiyaç duyduğumuz bir hormon ve sadece karanlıkta salgılanıyor. Yeterince uyumamak, ışık alan bir ortamda uyumak melatonin üretimini azaltıyor ve östrojen düzeyini artırıyor. Bu da meme kanseri riskinin artmasına neden oluyor. Yapılan araştırmalar, gece şiftinde çalışan ve ışık alan bir ortamda uyuyan kadınlar arasında, meme kanseri riskinin yüzde 60 düzeyinde arttığını gösteriyor. İşin ilginç yanı, kör kadınların meme kanseri riskinin ise yüzde 20-50 oranında düştüğü gözlemlenmiş. Başucunuzda duran bir saat ya da gece lambası gibi ışık kaynakları bile melatonin üretimini azaltabiliyor. Bu nedenle yatak odanızı olabildiğince karanlık tutun. Işığı geçiren, tam kapanmayan perdeleriniz yerine ışığı tamamen bloke eden storlar kullanın.
8- Stresle mücadele edin
Stres, bağışıklık sisteminizi zayışatan kortizol ve adrenalin hormonlarının üretimini yükseltir. Zorlu bir sınav sürecinde ya da ilişkilerinizde problem yaşadığınızda, nezle veya gribe daha kolay yakalanmanız da bu nedenle pek sürpriz değil. Öte yandan herkes stresten farklı şekillerde etkileniyor. Birini tepetaklak eden şey, bir diğeri için motivasyon kaynağı olabiliyor. Yani aslında durumun kendisi değil, bundan nasıl etkilendiğiniz, bağışıklık sisteminizi negatif etkiliyor. Tepkilerinizin bağışıklık sisteminizi olumsuz etkileyip etkilemediğini öğrenmek için yan sütundaki sorulara “evet” ya da “hayır” diye yanıt verin.
9- Doğru beslenin
Bağışıklık sistemine etki eden en önemli faktörlerden biri kuşkusuz beslenme alışkanlıkları. Yetersiz ve kötü bir beslenme, bağışıklık sistemini zayışatarak bizi hastalıklara açık hale getiriyor. Güçlü bir bağışıklık sistemi için ilk elden akla gelen beslenme önerilerini uzmanlar şöyle sıralıyor:
Her gün mutlaka taze sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyveler serbest radikallerle mücadele eden C, E, A gibi vitaminleri içerirler. En zengin kaynaklar ise limon, portakal, çilek, biber, enginar, brokoli, maydanoz, ahududu, fındık, badem, ceviz, havuç, ıspanak, marul, domates, mantardır.
Yağlara ihtiyacınız var, ama zeytinyağı gibi sağlıklı kaynakları seçin.
Sıvı tüketmeyi unutmayın; dehidrasyon vücudun direncini düşürür.
Balıkta bolca bulunan omega 3 yağ asitleri ve proteinli gıdalardan aldığımız arginin amino asidi, bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
Çinko, savunma hücrelerinin artmasını ve aktişeşmesini sağlayarak bağışıklık sistemine destek verir. Ayrıca, enfeksiyon etkenlerine karşı antikor üretimine de yardımcı olur. Günlük 15 mg. çinko dozunuzu almanız için tüketmeniz gereken besinler ise şöyle: İstiridye, karides, susam, peynir, sığır eti, sütsüz çikolata, yumurta ve mısır.
Fazla şeker tüketiminin, bağışıklık sisteminin önemli bir elemanı olan akyuvarların yabancı maddeleri hücre içine alıp parçalama yeteneğini yüzde 50 oranında azatlığı belirtiliyor. Bu nedenle şeker tüketirken dikkatli olun.
Yoğurt, içinde bulunan yararlı bakteriler sayesinde probiyotik etki yaparak bağışıklık sistemini güçlendiriyor.
Mini Test
Stresliyken...
Başınız ağrır mı?
Daha hızlı nefes alıp verir misiniz?
Kalbinizin daha hızlı attığını hissediyor musunuz?
Çenenizi sıkıyor ya da dişlerinizi gıcırdatıyor musunuz?
Gaz, kabızlık ya da ishal gibi sindirim sistemi sorunları yaşıyor musunuz?
Omuzlarınızda ya da boynunuzda gerginlik hissediyor musunuz?
Gergin, sinirli, alıngan ya da sabırsız oluyor musunuz?
Terliyor musunuz? Elleriniz titriyor mu?
“Evet”ler fazlaysa bu stresten zarar görebildiğiniz anlamına geliyor. Stresle başa çıkmak için uzun vadede rahatlama tekniklerini öğrenmeniz gerekiyor. Kısa vadede hemen yapabilecekleriniz ise şöyle: Sakin bir şekilde oturun; yavaş konuşmaya özen gösterin, derin bir nefes alın; omuzlarınızı ve çenenizi rahatlatın, huzurlu bir yer hayal edin ya da sakinleştirici bir müzik dinleyin. Yoga nefeslerini öğrenmek de bu noktada size yardımcı olabilir. Düşünce biçiminizi de değiştirmeye çalışın; örneğin yarınki sınav için endişeleniyorsanız, kendinize her zaman başarılı olduğunuzu, bunun da üstesinden geleceğinizi hatırlatın.
Grip aşısı olmanın tam zamanı
Hastalıklardan korunmanın bir yolu da suni olarak onlara bağışıklık kazanmamızı sağlayan aşılar. Eylül- ekim ayları ise grip aşısı için en uygun dönem. Çünkü grip aşısının mutlaka salgın başlamadan önce yapılması gerekiyor. Aşının etkisinin ortaya çıkması için aşağı yukarı 2-3 haftalık bir süreye ihtiyaç duyuluyor.
Tek doz: Grip aşısında yılda tek uygulama yeterli oluyor. Eğer 8 yaşın altındaki bir çocuğa ilk kez uygulanacaksa, bir ay ara ile iki doz olarak öneriliyor. Grip aşısı 3 yaşın altındaki çocuklara ise yarım doz olarak uygulanıyor ve ilk kez yapıldığında bir ay ara ile iki kez yarım doz veriliyor.
Her yıl yeniden: Gribe yol açan virüsler sıklıkla değiştiği için her yıl yeniden aşı yapılması gerekiyor. Aşının etkisi de zaten yaklaşık bir yıl sürüyor. İki tip aşı var: Aşının iki tipi var. Birincisi, inaktif, bir başka deyişle hastalık oluşturmayan aşı. Yumurtada üretilen virüsün öldürülmesiyle elde ediliyor. Diğeri ise canlı, etkinliği azaltılmış, burundan uygulanan aşı.
Kimler aşılanmalı? Sık seyahat edenler, sağlık hizmeti sektöründe çalışanlar, 50 yaş ve üzeri yetişkinler, kalp, diyabet, astım, akciğer, böbrek hastalığı veya AIDS gibi birtakım sağlık problemleri olanlar, kanser tedavisi görenler, yuvada çalışanlar ve huzur evinde kalanlar, uzun süre aspirin tedavisi alanlar ve grip mevsiminde hamileliğinin 2. ve 3. ayında olacak hamileler mutlaka aşılanmalı. Ayrıca iş adamlarına, üretimde çalışan kişilere ve sporculara da öneriliyor.
